Kışın Vücut Direncini Artırmak İçin En Etkili Adımlar

Bağışıklık güçlendiren beslenme önerileri, özellikle kış aylarında enfeksiyon riskinin arttığı dönemlerde her yaştan birey için büyük önem taşıyor. Soğuk havayla birlikte kapalı alanlarda geçirilen sürenin uzaması; grip, soğuk algınlığı, viral enfeksiyonlar ve mevsimsel yorgunluk gibi sık görülen sorunları tetikleyebiliyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, güçlü bir bağışıklığın temelinin doğru beslenmeden geçtiğini vurgulayarak kış aylarında savunma sistemini desteklemek için herkesin uygulayabileceği etkili 10 beslenme kuralını paylaşıyor.

Bağışıklık Sistemi Neden Kışın Daha Fazla Desteğe İhtiyaç Duyuyor?

Kış aylarında güneş ışığına daha az maruz kalmak, D vitamini seviyelerinin düşmesine neden olur. Kapalı ve kalabalık ortamlarda geçirilen zaman arttıkça virüslerin bulaşma hızı yükselir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik,

“Bağışıklık sistemi savunma hücrelerini üretirken, onları aktive ederken ve enfeksiyonla savaşırken kaliteli besin öğelerine ihtiyaç duyar. Bu yüzden kış aylarında yalnızca doymak için yemek değil, doğru vitamin ve mineralleri doğru miktarda almak çok önemlidir”
diyerek beslenmenin bağışıklık üzerindeki etkisini özetliyor.

C, D, A, E vitaminleri ile çinko, selenyum ve omega-3 yağ asitleri bağışıklığın temel yapı taşları olarak öne çıkıyor.

Bağışıklığı Güçlendiren 10 Önemli Beslenme Önerisi

1. Yemeklerinize günde bir diş sarımsak ekleyin

Sarımsağın içerdiği allicin maddesi antibakteriyel ve antiviral özellik gösteriyor.
Müzeyyen Çelik,

“Sarımsak hem bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırıyor hem de soğuk algınlığına karşı koruyucu bir kalkan oluşturuyor. Çiğ ya da pişirme sonunda eklenen bir diş sarımsak bile güçlü bir etki yaratabilir”
diyerek sarımsağın önemli bir doğal destek olduğunu belirtiyor.

2. Çorbalarınıza kemik suyu ilave edin

Kemik suyu; kolajen, prolin ve glisin gibi bağışıklığı destekleyen aminoasitler açısından zengin.
Ayrıca bağırsak duvarını güçlendirdiği için inflamasyonu azaltıyor.

Günde bir kepçe (100 ml) kemik suyu eklemek savunmayı destekliyor.
Ancak kolesterol yüksekliği olan kişilerin haftada iki kereden fazla tüketmemesi öneriliyor.

3. Zerdeçal ve karabiberi birlikte kullanın

Zerdeçalın etken maddesi kurkumin, tek başına yüzde 2 oranında emiliyor.
Fakat karabiberdeki piperin ile birleştiğinde emilim yüzde 20’ye kadar çıkıyor.

Bu güçlü kombinasyon kış aylarında doğal bir anti-enflamatuar etki sağlıyor.
Çorbalara, sıcak süte, omlete bir çay kaşığı zerdeçal + bir tutam karabiber eklenebilir.

4. C vitamini kaynağı meyveleri ihmal etmeyin

Portakal, mandalina, kivi ve çilek gibi meyveler bağışıklık hücrelerinin üretimini artırıyor.

Müzeyyen Çelik,
“Günde bir porsiyon (100–150 g) C vitamini içeren meyve tüketmek yeterlidir. Fazlası depolanmaz ve gereksiz şeker alımına yol açabilir, özellikle diyabetik bireyler buna dikkat etmelidir”
diyerek porsiyon kontrolünün önemini vurguluyor.

5. Haftada en az iki kez balık tüketin

Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, güçlü bir anti-inflamatuar olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Omega-3 bağışıklık hücrelerinin işlevini destekler ve vücuttaki iltihaplanmayı dengeler.

6. Her gün bir avuç kuruyemiş tüketin

Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler:

• E vitamini

• Sağlıklı yağlar

• Çinko

bakımından zengindir ve bağışıklığı oksidatif stresten korur.

Günlük ideal miktar: 25–30 gram çiğ kuruyemiş.

7. Probiyotik kaynaklarını unutmayın

Bağışıklık sisteminin yüzde 70’i bağırsaklarda bulunuyor.
Bu nedenle kefir, yoğurt ve fermente ürünler oldukça önemlidir.

Günde 350–400 gram kefir veya yoğurt tüketmek bağırsak florasını güçlendirerek enfeksiyon riskini düşürür.

8. Maydanozu limonla birlikte tüketin

Maydanoz; C vitamini ve klorofil açısından güçlü bir kaynaktır.
Klorofil, oksijen taşıma kapasitesini artırarak bağışıklığı destekler.

Kahvaltıya veya salataya eklenen bir avuç maydanoz + limon, doğal bir bağışıklık takviyesi niteliğindedir.

9. Her gün bir yumurta tüketin

Yumurta; A, D vitamini, çinko ve yüksek kaliteli protein içerir.

Müzeyyen Çelik,
“Günde bir yumurta bağışıklık hücrelerinin yenilenmesi için önemli bir destek sağlar. Ancak kolesterol problemi olan kişiler haftada üç adetle sınırlandırmalıdır”
diyerek yumurtanın dengeli tüketilmesi gerektiğini belirtir.

10. Günde en az 1,5 litre su için

Bağışıklık hücrelerinin büyük kısmı lenf sistemi içinde taşınır.
Yetersiz su tüketimi lenf akışını yavaşlatarak bağışıklığı zayıflatır.

Günde 6–8 bardak, yani 1,5 litre su içmek mutlaka alışkanlık haline gelmelidir.

Kış Aylarında Bağışıklığı Güçlendirmek Mümkün

Doğru beslenme, yeterli su tüketimi, kaliteli uyku ve düzenli fiziksel aktivite ile kış aylarında bağışıklık sistemini güçlü tutmak mümkün.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik’in de vurguladığı gibi:

“Bağışıklık güçlü olduğunda hem enfeksiyonlardan korunmak hem de kış yorgunluğunu daha kolay atlatmak mümkün olur.”