Kalp Sağlığı İçin Yürüyüş Nasıl Yapılmalı?

Kalp sağlığı için yürüyüş, günlük yaşama kolayca dahil edilebilen ve düzenli fiziksel aktivite alışkanlığının önemli bir parçası olarak öne çıkıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önerirken, yürüyüşün yalnızca süresine değil temposuna ve kişinin sağlık durumuna da dikkat edilmesi gerekiyor. Özellikle 35 yaşından sonra veya uzun süredir hareketsiz olan kişilerde yürüyüşe başlamadan önce mevcut risklerin değerlendirilmesi önem taşıyor.

Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında yaptığı değerlendirmede, kalp sağlığını desteklemek için yürüyüş sırasında dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı. Prof. Dr. Turfan, yürüyüş temposunu belirlemenin pratik yollarından birinin konuşma testi olduğunu belirterek, “Orta tempolu bir yürüyüşte konuşabilir, ancak uzun cümleleri rahatça söylemekte zorlanırsınız. Konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız temponuz fazla yüksek olabilir” diyor.

1. Yürüyüşe başlamadan önce kalp-damar risklerinizi bilin

Yürüyüş düzenli fiziksel aktivite açısından önemli bir seçenek olsa da herkesin egzersize aynı koşullarda başlaması gerekmiyor. Özellikle uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan veya hipertansiyon, diyabet ve yüksek kolesterol gibi riskleri bulunan kişilerin sağlık durumlarını göz önünde bulundurması gerekiyor.

Ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunan kişiler için de yürüyüş programına başlamadan önce sağlık değerlendirmesi önem taşıyor.

Prof. Dr. Murat Turfan, yaş ilerledikçe yürüyüşün temel kurallarının değişmediğini ancak kişinin kendi risklerini daha iyi tanımasının önem kazandığını belirterek şu ifadeleri kullanıyor:

“35 yaşından sonra değişen şey yürüyüşün kuralları değil, kişinin kendi risklerini daha iyi tanımasının önemidir”

Uzun süredir egzersiz yapmayan veya kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin yürüyüşün süresi ve şiddeti konusunda hekim önerilerini dikkate alması gerektiğini aktaran Turfan, sözlerini şöyle sürdürüyor:

“Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, sigara kullanıyorsanız, hipertansiyon, diyabet veya kolesterol yüksekliğiniz varsa ya da ailenizde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunuyorsa yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumunuzun değerlendirilmesi önemlidir. Gerekli görülen kişilerde hekim muayenesi ve ek testlerle egzersizin güvenli sınırları belirlenebilir. Bilinen kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin ise yürüyüşün süresi ve şiddeti konusunda mutlaka hekimlerinin önerisine göre hareket etmeleri gerekir.

2. Yürüyüşün ilk ve son dakikalarını atlamayın

Yürüyüşe başlar başlamaz yüksek tempoya çıkmak, kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yükün kısa sürede artmasına neden olabilir. Bu nedenle yürüyüşün ilk 5-10 dakikasını daha rahat bir tempoda geçirmek ve vücudun ısınmasına zaman tanımak önem taşıyor.

Benzer şekilde yürüyüşün sonunda da bir anda durmak yerine son birkaç dakikada temponun kademeli olarak azaltılması öneriliyor. Isınma ve soğuma bölümleri, özellikle yüksek tempoda yürüyen veya kalp-damar hastalığı bulunan kişiler açısından daha fazla önem taşıyor.

3. Temponuzu konuşma testiyle kontrol edin

Yürüyüş sırasında herkes için geçerli tek bir hız bulunmuyor. Kişinin yaşı, kondisyon düzeyi ve egzersiz alışkanlığı, aynı temponun farklı kişilerde farklı şiddette hissedilmesine neden olabiliyor.

Bu nedenle yürüyüş temposunu değerlendirmek için pratik yöntemlerden biri konuşma testi olarak öne çıkıyor. Prof. Dr. Murat Turfan, bu yöntemi şöyle açıklıyor:

“Yürüyüş sırasında nabzınızı sürekli takip etmek zorunda değilsiniz. Bunun için oldukça basit bir yöntem var; konuşma testi. Orta şiddette bir yürüyüş sırasında konuşabilirsiniz, ancak uzun cümleleri rahatlıkla söylemekte zorlanmaya başlarsınız. Buna karşılık konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız tempo sizin için fazla yüksek olabilir. Elbette bu sınır kişiden kişiye değişir. Düzenli egzersiz yapan bir kişinin ‘orta şiddeti’, uzun süredir hareketsiz bir kişinin temposundan oldukça farklı olabilir.

Bu yaklaşım, kişinin yürüyüş sırasında kendi efor düzeyini daha kolay fark etmesine yardımcı olabilir. Amaç mümkün olan en yüksek tempoya ulaşmak değil, sürdürülebilir ve kişinin sağlık durumuna uygun bir hareket düzeyi oluşturmak.

4. Bir günde yoğunlaşmak yerine yürüyüşü haftaya yayın

Kalp sağlığını desteklemek açısından fiziksel aktivitenin düzenli hale getirilmesi önem taşıyor. Haftada yalnızca bir gün uzun süre yürümek yerine hareketi haftanın farklı günlerine yaymak daha sürdürülebilir bir yaklaşım oluşturuyor.

Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedeflenebiliyor. Örneğin haftanın beş günü 30 dakikalık tempolu yürüyüş, bu hedefe ulaşmak için seçeneklerden biri olabilir.

Üstelik fiziksel aktivitenin tamamının tek seferde yapılması gerekmiyor. Gün içerisinde gerçekleştirilen 10-15 dakikalık yürüyüşlerin bir araya getirilmesiyle de toplam süreye ulaşılabiliyor. Burada önemli olan tek seferde yoğun bir egzersiz yapmak yerine hareketsiz geçirilen süreyi azaltmak ve sürdürülebilir bir düzen oluşturmak.

5. Yemek sonrası ve hava koşullarında temponuza dikkat edin

Yürüyüşün zamanı ve yapıldığı çevresel koşullar da egzersizin konforu açısından önem taşıyor. Özellikle ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapmak hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine neden olabiliyor. Bu nedenle büyük öğünlerin ardından bir süre beklemek ve yürüyüşe daha hafif bir tempoyla başlamak uygun olabiliyor.

Hava koşulları da özellikle kalp-damar hastalığı bulunan kişiler açısından dikkate alınması gereken faktörler arasında yer alıyor. Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı düzenlemesi zorlaşabilirken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkiler görülebiliyor.

Bu nedenle aşırı sıcak veya soğuk hava koşullarında yürüyüş planlayan kişilerin çevresel koşulları ve kendi sağlık durumlarını birlikte değerlendirmesi önem taşıyor.

6. Yürüyüş sırasında ortaya çıkan belirtileri hafife almayın

Yürüyüş sırasında ortaya çıkan bazı belirtiler, egzersizin yoğunluğunun kişiye fazla geldiğini veya tıbbi değerlendirme gerektiren bir durumun söz konusu olabileceğini gösterebiliyor.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, bu belirtilerin dikkate alınması gerektiğini vurgulayarak şöyle konuşuyor:

“Yürüyüş sırasında göğüste baskı veya sıkışma; kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı; belirgin çarpıntı; baş dönmesi; soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi gelişirse yürümeye devam edilmemelidir. Belirtiler kısa sürede geçse bile tekrarlıyorsa hekim değerlendirmesi gerekir. Belirgin ya da devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya bayılma gibi durumlarda ise acil tıbbi yardım alınmalıdır. Unutmayın, yürüyüşün amacı sınırlarınızı zorlamak değil, sağlığınızı güvenli ve düzenli hareketle desteklemektir.”

Bu belirtilerden herhangi birinin ortaya çıkması halinde yürüyüşe devam etmek yerine durumun değerlendirilmesi gerekiyor. Özellikle belirgin veya devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma gibi durumlarda acil tıbbi yardım alınması önem taşıyor.

Kalp sağlığı için önemli olan sürdürülebilir hareket

Yürüyüşün kalp sağlığını destekleyen bir fiziksel aktiviteye dönüşmesi, yalnızca tek bir gün uzun süre yürümekten değil, düzenli ve sürdürülebilir bir hareket alışkanlığı oluşturmaktan geçiyor. Bunun için kişinin kendi sağlık durumunu ve risklerini bilmesi, yürüyüşe kademeli başlaması, uygun tempoyu belirlemesi ve hareketi haftanın geneline yayması önem taşıyor.

Yürüyüş sırasında ortaya çıkan göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi veya soğuk terleme gibi belirtilerin ise sıradan egzersiz yorgunluğu olarak değerlendirilmemesi gerekiyor.