Aşırı İşlenmiş Gıdalar Gerçekten Zararlı mı? Uzmanlardan Sağlıklı Beslenme İçin 5 Öneri
Ultra işlenmiş gıdalar günlük hayatımızda sandığımızdan çok daha fazla yer tutuyor. Peki hangileri gerçekten zararlı, hangileri ise diyetinize katkı sağlayabilir?
Aşırı işlenmiş gıdalar günümüz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturuyor. Avrupa genelinde yapılan araştırmalara göre, yetişkinlerin günlük kalori alımının %14’ü İtalya ve Romanya’da ultra işlenmiş gıdalardan gelirken, bu oran İngiltere ve İsveç’te %44’e kadar çıkıyor. Ancak uzmanlara göre, sağlıklı beslenme sadece bu gıdaları tamamen kesmekten ibaret değil; asıl önemli olan dengeyi kurmak.
Reading Üniversitesi Beslenme ve Gıda Bilimi Profesörü Gunter Kuhnle, “Aşırı işlenmiş gıdaların net bir tanımı yok. Ancak çoğu uzman, gıdaları dört kategoriye ayıran NOVA sistemini kullanıyor” diyerek, enerji içecekleri, dondurulmuş pizzalar, tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler ve paketlenmiş atıştırmalıkların bu gruba girdiğini vurguluyor.
Ultra işlenmiş gıdalar neden endişe yaratıyor?
Araştırmalar, ağırlıklı olarak ultra işlenmiş gıdalardan oluşan beslenmenin kalp hastalığı, sindirim sorunları ve erken ölüm riski ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni ise çoğu zaman yüksek şeker, tuz ve yağ içeriği.
Ancak tüm ultra işlenmiş gıdaların zararlı olmadığını söyleyen uzmanlar da var. İngiltere’de yapılan yakın tarihli bir çalışma, beslenme açısından dengeli oldukları sürece, işlenmiş gıdaların kilo kaybına bile yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Diyetisyen Sammie Gill, “Önemli olan hangi işlenmiş gıdaların daha az sağlıklı olduğunu ve hangilerinin diyetinize katkı sağlayabileceğini ayırt edebilmektir. Özellikle süpermarkette bu ayrımı yapmak çoğu zaman zordur” diyor.
İşte uzmanlardan 5 sağlıklı öneri
1. Mümkün olduğunca bütün gıdaları tercih edin
Gill, işlenmemiş veya en az işlenmiş gıdaların “mümkün olduğunca doğal hallerine yakın” olduğunu belirterek, taze meyve, sebze, yağsız et, kuruyemiş gibi besinlerin önceliklendirilmesi gerektiğini söylüyor. Hazır patates püresi yerine patates, paketli yulaflı bar yerine doğal yulaf alın.
2. Daha sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirin
Aromalı yoğurt yerine sade yoğurt tercih edin, içine taze meyveler ekleyin. Beyaz ekmek ve şekerli tahıllar yerine tam tahıllı seçenekleri, cips yerine sade patlamış mısır seçin. Eğer illa cips alacaksanız, içeriğinde sadece “patates, bitkisel yağ ve tuz” yazan ürünleri tercih edin.
3. Lif tüketimini artırın
Avrupalıların büyük bir kısmı günlük önerilen lif miktarını karşılamıyor. Kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gram lif tüketilmesi öneriliyor. Lifli beslenme, bağırsak sağlığını destekler, kabızlığı önler ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Gill, alışverişte 100 gramda en az 3 gram lif içeren ürünlerin “lif kaynağı” olduğunu, 6 gram ve üzeri lif içerenlerin ise “yüksek lifli” olarak kabul edildiğini hatırlatıyor.
4. İşlenmiş gıdaları taze gıdalarla dengeleyin
Hazır bir pizza tüketiyorsanız üzerine taze sebzeler ekleyin. Soslu makarnayı fasulye ile zenginleştirin. Et bazlı hazır yemeklerin yanına mutlaka salata ekleyin.
5. Kendinizi suçlamayın
Gill’e göre, aşırı işlenmiş gıdaları tamamen hayatımızdan çıkarmak gerçekçi değil:
“Önemli olan arada sırada kek veya bisküvi yiyip yemediğiniz değil, uzun vadede genel diyetinizin nasıl göründüğüdür.”
Peki hangi gıdalar gerçekten tehlikeli?
Enerji içecekleri, yüksek şekerli atıştırmalıklar ve hazır erişte gibi ürünler, hem yüksek kalori hem de düşük besin değeriyle dikkat çekiyor. Uzmanlar, bu tür ürünlerin sınırlı tüketilmesi gerektiğini belirtiyor. Ancak seri üretim ekmek gibi bazı ürünler katkı maddeleri nedeniyle “aşırı işlenmiş” kategorisine girse de, her zaman doğrudan sağlığa zararlı olmayabiliyor.
Denge anahtar kelime
Uzmanların ortak görüşü, “denge” kavramında birleşiyor. Protein, karbonhidrat, yağ ve lif gibi farklı besin gruplarının uyumlu şekilde tüketilmesi gerektiğini söyleyen Prof. Kuhnle, “Sağlıklı beslenme tek bir besin grubuna odaklanmak değil, çeşitliliği korumaktır” diyor.
Diyetisyen Sammie Gill ise, “Aşırı işlenmiş bir dünyada yaşıyoruz. Ama doğru seçimlerle, işlenmiş gıdaları daha doğal gıdalarla dengeleyerek sağlıklı bir beslenme mümkündür” ifadelerini kullanıyor.
