Ne Yiyorsak O Şekilde Düşünüyoruz!

Ne yediğimiz yalnızca kilomuzu veya fiziksel sağlığımızı etkilemiyor. Gün içinde yaşanan enerji düşüşleri, düzensiz öğünler, yetersiz su tüketimi ve aşırı işlenmiş gıdalar ruh halimizi de etkileyebiliyor. Araştırmalar, beslenme düzeni ile depresyon, stres ve genel ruh hali arasında dikkat çekici bağlantılar bulunduğunu gösteriyor. Peki soframızda yapacağımız küçük değişikliklerle kendimizi daha iyi hissetmek mümkün mü? Uzmanlara göre bazı basit alışkanlıklar ruh sağlığını destekleyebilir.

Beslenme elbette depresyon veya diğer ruh sağlığı sorunları için tek başına bir tedavi değil. Ancak daha dengeli bir beslenme düzeni, profesyonel desteğin yanında ruh sağlığını destekleyen önemli unsurlardan biri olabilir.

SMILES çalışması nedir?

Beslenme ile ruh sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen önemli araştırmalardan biri SMILES çalışması oldu. Çalışmada majör depresyon yaşayan 67 yetişkin iki gruba ayrıldı. Bir gruba 12 hafta boyunca beslenme konusunda profesyonel destek verilirken, diğer gruba sosyal destek sağlandı.

12 haftanın sonunda, beslenme desteği alan grupta depresyon belirtilerindeki iyileşmenin daha belirgin olduğu görüldü. Beslenme grubundaki katılımcıların yüzde 32,3’ünde depresyon belirtileri, araştırmada belirlenen remisyon ölçütünü karşılarken bu oran kontrol grubunda yüzde 8’de kaldı.

Araştırmacılar, elde edilen sonuçların beslenme düzeninin depresyon tedavisinde yardımcı bir yaklaşım olarak değerlendirilebileceğine işaret ettiğini belirtti. Ancak çalışma, “beslenme depresyonu tedavi eder” sonucuna tek başına ulaşmak için yeterli değil; örneklemin küçük olması gibi sınırlılıkları bulunuyor.

Deakin Üniversitesi’nden Prof. Felice Jacka, yıllardır beslenme ile depresyon arasındaki ilişkiyi araştırıyor. Jacka, araştırmaların daha sağlıklı beslenme ile depresyona karşı korunma arasında bağlantı olduğunu gösterdiğini belirterek, “Geniş kapsamlı ve tutarlı araştırmalar, daha sağlıklı beslenmenin depresyona karşı koruyucu olduğunu gösteriyor.” dedi.

Uzmanlara göre burada amaç bir anda bütün beslenme düzenini değiştirmek değil. Günlük hayata eklenebilecek küçük ama sürdürülebilir adımlar atmak.

1. Öğünlerinizi çok fazla ertelemeyin

Saatlerce yemek yememek yalnızca mideyi değil, enerjinizi ve ruh halinizi de etkileyebilir.

Kan şekeri seviyesinin düşmesi yorgunluk ve huzursuzluk hissine neden olabilir. Gün içinde yaşanan ani yükselişlerin ardından gelen düşüşlerin de depresyon ve kaygı dahil bazı ruh hali sorunlarıyla ilişkilendirildiği belirtiliyor.

Beslenme uzmanı ve psikolog Dr. Sonal Shah, özellikle uzun süre aç kaldığında ruh halinde değişiklik fark eden kişilerin öğün düzenine dikkat etmesi gerektiğini söylüyor.

“Gün içinde sık sık acıkıyor ve bunun ruh halinizi, dikkatinizi ve enerji seviyenizi etkilediğini fark ediyorsanız, düzenli aralıklarla yemek yemek önemlidir.” ifadelerini kullanan Shah, enerji seviyelerini korumak için yaklaşık üç ila dört saatte bir yemek yenilebileceğini belirtiyor.

Ancak bu önerinin gün boyunca sürekli atıştırmak anlamına gelmediğinin de altını çiziyor. Shah, sürekli atıştırmanın iştah ve insülin hormonlarının uygun şekilde düzenlenmesini zorlaştırabileceğini vurguluyor.

2. Susamayı beklemeden su için

Bazen kendimizi yorgun, dikkatsiz veya zihinsel olarak dağınık hissettiğimizde aklımıza ilk gelen neden susuzluk olmayabiliyor.

Oysa yeterince sıvı almamak, düşünme ve odaklanma becerilerini etkileyebiliyor. Beynin sağlıklı şekilde çalışabilmesi için suya ihtiyacı bulunuyor.

Dr. Sonal Shah, su tüketiminin önemine dikkat çekerek, “Su, kan akışına yardımcı olur. Vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olacak yeterli su olmadığında kendinizi güçsüz hissedersiniz” dedi.

Shah’a göre susuzluk, sağlıksız yiyeceklere yönelme isteğini de artırabiliyor. Özellikle cips ve rafine karbonhidrat içeren yiyecekler bu dönemde daha cazip hale gelebiliyor.

Bu nedenle gün içinde yeterli sıvı almak önemli. Bunun için en iyi seçeneklerden biri su olsa da diğer sıvılar da günlük sıvı ihtiyacına katkı sağlayabiliyor. Ancak şekerli içeceklerin tüketimini sınırlamak gerekiyor.

3. Abur cubur ruh halinizi kısır döngüye sokabilir

Stresli veya yorgun olduğumuzda elimizin daha kolay uzandığı yiyecekler genellikle sağlıklı seçenekler olmayabiliyor.

Şeker, yağ ve tuz açısından zengin aşırı işlenmiş gıdaların yoğun tüketimi ile daha olumsuz ruh sağlığı arasında bağlantı bulunduğunu gösteren araştırmalar var. Ancak bilim insanları bu ilişkinin nedenlerini hâlâ araştırıyor.

Prof. Felice Jacka, farklı ülkelerden elde edilen araştırmaların yüksek şeker, ilave yağ ve tuz içeren beslenme düzenlerinin yalnızca daha kötü ruh sağlığıyla değil, kalp hastalığı ve diyabetle de bağlantılı olduğunu ortaya koyduğunu belirtiyor.

Üstelik stresli olduğumuzda bu yiyeceklere yönelmek daha kolay olabiliyor.

Dr. Sonal Shah, rafine ve besin değeri düşük yiyeceklerin kişiye kısa süreli bir enerji artışı sağlayabildiğini belirterek, bunun sürekli hale gelmesi durumunda bir döngü oluşturabileceğini söylüyor.

“Bu süreç, damak tadını değiştirerek abur cuburdan daha az keyif almayı ve daha sağlıklı yiyecekleri arzulamaya başlamayı içerir… Aynı zamanda neden belirli yiyeceklere yöneldiğinizi anlamakla da ilgilidir.” diye konuşan Shah, yeme davranışlarının değiştirilmesinin zaman alabileceğini ifade ediyor.

Uzman, “Yiyecekler duyguları kontrol etmek için kullanılmamalıdır. Alışkanlıkların ve yeme davranışlarının ele alınması zaman alır. Bunların nedenlerini anlamak ve iyileştirmek için terapistlerle çalışılmasını tavsiye ederim” sözleriyle değerlendirmesini sürdürüyor.

4. Sofranızda bitkisel gıdalara daha fazla yer açın

Beslenme ile ruh hali arasındaki ilişkide son yıllarda en fazla dikkat çeken konulardan biri de bağırsaklar.

Bağırsaklarımızdaki bakterilerden oluşan mikrobiyota; bağışıklık sistemi, metabolizma ve genel sağlıkla yakından ilişkili. Araştırmacılar, beslenmenin bağırsakların ve bağırsak bakterilerinin yapısını etkileyebildiğini belirtiyor.

Prof. Felice Jacka, bu bağlantıyı “Beslenme, bağırsakların ve içindeki bakterilerin sağlığını etkileyen en önemli faktörlerden biridir.” sözleriyle açıklıyor.

Jacka, bağırsak bakterilerinin yalnızca sindirim sistemiyle sınırlı olmadığını vurgulayarak, “Artık bağırsak bakterilerinin (mikrobiyota), bağışıklık sistemimizin sağlığında, metabolizmamızda, gen ifademizde ve zihinsel ile beyin sağlığımızda kritik bir rol oynadığını biliyoruz.” ifadelerini kullandı.

Bu nedenle farklı sebze, meyve ve diğer bitkisel gıdaları içeren çeşitli bir beslenme düzeni, daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebilir.

Beslenme depresyonun tedavisi yerine geçer mi?

Burada önemli bir noktanın altını çizmek gerekiyor: Beslenme değişikliği depresyon veya başka bir ruh sağlığı sorununun tedavisinin yerine geçmez.

Ancak daha sağlıklı bir beslenme düzeni, gerekli durumlarda psikolojik veya tıbbi destekle birlikte ruh sağlığını destekleyen unsurlardan biri olabilir.

Deakin Üniversitesi’nden Prof. Felice Jacka’nın yürüttüğü SMILES çalışması da Akdeniz tarzı bir beslenme düzenine geçmenin depresyon belirtilerinin azalmasına yardımcı olabileceğini ortaya koydu.

Bu nedenle amaç “şu yiyeceği yiyin, mutlu olun” gibi basit bir formül aramak değil. Günlük beslenme alışkanlıklarının genel ruh hali üzerindeki etkisini dikkate almak.

Küçük değişikliklerle başlayın

Beslenme alışkanlıklarını bir gecede değiştirmek kolay değil. Üstelik çok katı kurallar koymak, kısa süre sonra eski alışkanlıklara dönülmesine de neden olabilir.

Bu nedenle uzmanların önerisi, küçük ve sürdürülebilir değişikliklerle başlamak.

Öğünleri çok fazla geciktirmemek, gün içinde yeterli su içmek, aşırı işlenmiş gıdaları azaltmak ve sebze, meyve gibi bitkisel besinlerin çeşitliliğini artırmak bunun için iyi bir başlangıç olabilir.

Dr. Sonal Shah ise kişinin ne yediği kadar, neden yediğinin de farkına varmasının önemli olduğunu belirtiyor. Özellikle stres, yorgunluk veya üzüntü nedeniyle belirli yiyeceklere yönelme alışkanlığı varsa bunun fark edilmesi, değişimin ilk adımlarından biri olabilir.

Mutluluk tabağa sığmaz ama beslenme etkisiz de değil

Ne yediğimiz bütün ruh sağlığı sorunlarını çözmez. Ancak araştırmalar, beslenme ile ruh hali arasında göz ardı edilemeyecek bir ilişki bulunduğuna işaret ediyor.

Daha düzenli beslenmek, yeterli sıvı almak, aşırı işlenmiş gıdaları azaltmak ve sofraya daha fazla bitkisel çeşitlilik eklemek hem beden hem de ruh sağlığını destekleyen alışkanlıklar arasında yer alıyor.

Yani daha iyi hissetmek için hayatınızı bir anda değiştirmeniz gerekmiyor. Bazen ilk adım, bir sonraki öğünde tabağınıza ne koyduğunuza biraz daha dikkat etmek olabilir.