Sabah güne nasıl başladığımız kadar günün ilk öğününü ne zaman yaptığımız da sağlık açısından önemli olabilir. Özellikle yoğun çalışma temposu, geç uyanma, vardiyalı çalışma veya düzensiz uyku nedeniyle ilk öğünün öğle saatlerine kadar ertelenmesi, son yıllarda beslenme araştırmalarında daha fazla inceleniyor.
31 binden fazla yetişkinin verilerinin değerlendirildiği yeni bir araştırmada, ilk öğününü daha geç saatlerde tüketen kişilerde ölüm riskiyle daha yüksek bir ilişki bulundu. Ancak uzmanlar, bu sonucu “geç kahvaltı yapmak erken ölüme neden oluyor” şeklinde yorumlamamak gerektiğini özellikle vurguluyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir de öğün saatlerinin tek başına değerlendirilmemesi gerektiğine dikkat çekiyor.
İlk öğünü geç yapmak neden gündemde?
Yakın zamanda 40 yaş ve üzerindeki 31 binden fazla yetişkinin verileri kullanılarak gerçekleştirilen geniş kapsamlı bir çalışmada, günün ilk ve son öğün saatleri ile uzun dönemli sağlık sonuçları arasındaki ilişki incelendi. Bulgular, ilk öğününü daha geç saatlerde tüketen kişilerde tüm nedenlere ve kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riskinin daha yüksek seyrettiğini gösterdi.
Ancak bu sonuçların “geç kahvaltı erken ölüme neden oluyor” şeklinde yorumlanmaması gerektiğinin altını çizen Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Bu tür çalışmalar bize önemli ilişkiler gösterir ancak tek başına neden-sonuç ilişkisi kurmamızı sağlamaz. Geç saatte ilk öğün tüketen bir kişinin uyku düzeni, fiziksel aktivitesi, çalışma koşulları, mevcut hastalıkları ve genel beslenme alışkanlıkları da sonuçlar üzerinde etkili olabilir. Bu nedenle tek bir öğün saatinden hareketle kişinin sağlık riski hakkında kesin bir değerlendirme yapmak doğru değildir” ifadelerini kullanıyor.
“Geç kahvaltı erken ölüme neden oluyor” denilemez
Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, araştırma sonuçlarının dikkat çekici olmakla birlikte tek başına neden-sonuç ilişkisi kurmaya yeterli olmadığını belirtiyor.
“Bu tür çalışmalar bize önemli ilişkiler gösterir ancak tek başına neden-sonuç ilişkisi kurmamızı sağlamaz. Geç saatte ilk öğün tüketen bir kişinin uyku düzeni, fiziksel aktivitesi, çalışma koşulları, mevcut hastalıkları ve genel beslenme alışkanlıkları da sonuçlar üzerinde etkili olabilir. Bu nedenle tek bir öğün saatinden hareketle kişinin sağlık riski hakkında kesin bir değerlendirme yapmak doğru değildir.”
Dolayısıyla araştırmanın sonucu, “Herkes mutlaka saat 07.00’de kahvaltı yapmalı” şeklinde okunmamalı.
Vücudun gerçekten bir “beslenme saati” var mı?
İnsan vücudu yaklaşık 24 saatlik sirkadiyen ritim adı verilen biyolojik bir döngüyle çalışıyor. Uyku ve uyanıklığın yanı sıra hormonların salgılanması, vücut sıcaklığı, sindirim sistemi faaliyetleri ve enerji metabolizması da bu günlük ritimle bağlantılı.
Yemek yeme zamanları da bu sistemin önemli parçalarından biri olarak değerlendiriliyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Vücudumuz gün boyunca aynı metabolik koşullarda çalışmıyor. Uyku, uyanıklık, hormonların salınımı ve metabolik süreçler belirli bir günlük ritim içerisinde ilerliyor. Bu nedenle öğünlerin zamanlaması da beslenme düzeninin değerlendirilmesinde göz önünde bulundurulması gereken unsurlardan biri” ifadelerini kullanıyor.
Bu nedenle her gün farklı saatlerde yemek yemek, günün büyük bölümündeki öğünleri geceye bırakmak veya ilk öğünü sürekli olarak öğleden sonraya ertelemek, kişinin genel yaşam düzeniyle birlikte değerlendirilmeli.
Kahvaltı için herkesin uyması gereken tek bir saat yok
Araştırmada ilk öğün saati ilerledikçe bazı sağlık risklerinin de kademeli olarak arttığı görüldü. Ancak bu durum, toplumdaki herkes için aynı kahvaltı saatinin ideal olduğu anlamına gelmiyor.
Çünkü bir kişinin ne zaman uyandığı, ne zaman uyuduğu, çalıştığı saatler, fiziksel aktivitesi, yaşı ve sağlık durumu öğün zamanlamasını değiştirebilir.
Örneğin gece vardiyasında çalışan bir kişinin beslenme düzenini, sabah erken saatlerde işe başlayan biriyle aynı şekilde planlamak mümkün olmayabilir.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir de bu noktaya dikkat çekerek, “Burada amaç herkese aynı saati önermek değil. Asıl üzerinde durulması gereken nokta, kişinin günlük yaşamına uygun ve mümkün olduğunca düzenli sürdürülebilen bir beslenme ritmi oluşturmasıdır” diyor.
Akşam yemeğini çok geç yemek de önemli mi?
Araştırmada yalnızca ilk öğün değil, günün son öğününün saati de incelendi.
19.00-20.00 arasında son öğününü yapanlarla karşılaştırıldığında, gece yarısından sonra yemek yiyenlerde tüm nedenlere bağlı ölüm riskiyle daha yüksek bir ilişki bulundu. Araştırmacılar, son öğün zamanlaması ile kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm arasında da benzer ilişkiler bildirdi.
Ancak burada da tek başına saate bakmak yeterli değil.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Akşam yemeği konusunda da herkese uygulanabilecek kesin bir saat vermek yerine kişinin yatış saati ve günlük düzeni dikkate alınmalıdır. Özellikle gün boyunca yeterince beslenmeyip enerji alımının büyük bölümünü gece saatlerine bırakmak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninin kurulmasını zorlaştırabilir” değerlendirmesinde bulunuyor.
Sadece kaç saat aç kaldığınıza odaklanmayın
Son yıllarda aralıklı oruç ve belirli saatler içerisinde yemek yemeye dayanan “yeme penceresi” uygulamaları da oldukça popüler hale geldi. Ancak sağlıklı beslenmeyi yalnızca günün kaç saatinde yemek yenildiği üzerinden değerlendirmek doğru değil.
Öğünlerin içeriği, yeterli protein ve lif alımı, sebze ve meyve tüketimi, toplam enerji ihtiyacının karşılanması, uyku düzeni ve fiziksel aktivite de tablonun önemli parçaları.
“Uzun süre aç kalmak tek başına sağlıklı beslenme anlamına gelmediği gibi sık yemek yemek de tek başına sağlıksızlık göstergesi değildir. Beslenmede kişinin gereksinimleri, öğünlerin içeriği ve günlük yaşam düzeni bir bütün olarak değerlendirilmelidir.”
Sağlıklı beslenmede önemli olan yalnızca “ne yediğimiz” değil
Yeni araştırma, beslenme zamanlamasının da uzun vadeli sağlıkla ilişkili olabileceğine işaret ediyor. Ancak mevcut bulgular, herkes için kesin kahvaltı veya akşam yemeği saatleri belirlemek için yeterli değil.
Bu nedenle sağlıklı beslenmeyi yalnızca “Ne yemeliyim?” sorusuyla sınırlamak yerine “Ne zaman yiyorum, nasıl besleniyorum ve bu düzen yaşam tarzımla uyumlu mu?” sorularını da birlikte düşünmek gerekiyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir’in de vurguladığı gibi:
“Sağlıklı beslenmeyi yalnızca ‘ne yemeliyim?’ sorusuyla sınırlamamak gerekiyor. Ne kadar yediğimiz, besin çeşitliliğimiz, öğünlerimizin gün içine dağılımı ve uyku düzenimiz de bu tablonun parçaları. Öğün saatleriyle ilgili araştırmalar önemli bilgiler sunuyor ancak bunları katı kurallara dönüştürmek yerine kişinin yaşam biçimi ve bireysel gereksinimleri doğrultusunda değerlendirmek daha uygun olacaktır.”
