”Teknoloji Kamburu” Nedir?

Boyun ağrısı, günün büyük bölümünü telefon, tablet ve bilgisayar karşısında geçiren kişilerde dikkat edilmesi gereken sorunlardan biri olarak öne çıkıyor. Özellikle ekranlara bakarken başın öne doğru eğilmesi, boyun üzerindeki yükün artmasına ve zaman içinde duruşun değişmesine neden olabiliyor.

Londra’daki Queen’s Hastanesi’nde görev yapan omurga uzmanı Anthony Ghosh, başın normal pozisyonda boyuna uyguladığı mekanik yükün yaklaşık 5,4 kilogram olduğunu, ancak aşağıya bakılan pozisyonda bu yükün yaklaşık 27,2 kilograma kadar çıkabildiğini belirtiyor.

Telefon ve bilgisayar kullanımı boynu nasıl etkiliyor?

Ghosh, modern yaşamın boyun üzerindeki etkisini şu sözlerle açıklıyor:

“Otururken veya ayakta dururken başınızın boynunuza uyguladığı mekanik yük yaklaşık 5,4 kg. Bu boyun için bir sorun teşkil etmiyor. Ancak aşağıya bakar pozisyonda, başın boyuna uyguladığı bu rahatsız edici yük yaklaşık 27,2 kg’a kadar çıkıyor. Yani, boynunuzun katlanmaya çalıştığı oldukça fazla bir gerilim söz konusu.”

Elektronik cihazlara uzun süre bakıldığında ortaya çıkan duruşun da boyun üzerindeki yükü artırabildiğini aktaran Ghosh, başın omuzların üzerinde hizalanmak yerine öne doğru çıkmasının yanı sıra sırtın üst bölümünün daha fazla kamburlaşabildiğine dikkat çekiyor.

“Elektronik cihazlara baktığımızda karakteristik bir ‘bükülmüş’ duruş sergiliyoruz. Sırtımızın üst kısmı abartılı bir şekilde kamburlaşıyor ve çene ile baş, omuzların tam üzerinde hizalanmak yerine öne doğru çıkıyor. Bu durum hem boyun kaslarına hem de üst omurgadaki omur eklemlerine büyük bir yük bindiriyor.”

Boyun problemleri neden yaygınlaşıyor?

Boyun problemlerinin bir bölümünün yaşlanmaya bağlı kas-iskelet sistemi değişiklikleriyle ilişkili olabileceğini belirten Ghosh, boynu destekleyen dokularda esnekliğin azalabileceğini ve sertliğin artabileceğini ifade ediyor.

“40 yaş üstü hiç kimsenin omurga MR’ı normal değildir. Herkesin omurga disklerinde bir miktar aşınma olur. Boynun arkasındaki eklemler de biraz kalınlaşır ve sertleşir.”

Kaynakta aktarılan Küresel Hastalık Yükü 2021 analizine göre insanların yüzde 60 ila 80’i yaşamları boyunca boyun ağrısı yaşarken, yaklaşık yüzde 50’si bunu sık veya tekrarlayan bir sorun olarak yaşayabiliyor.

Boyun sorunları başlangıçta üst omurgada giderek artan sertlik ve hareket kısıtlılığı şeklinde kendini gösterebilirken, zaman içinde kalıcı bir rahatsızlık hissi ortaya çıkabiliyor.

Ghosh, bu nedenle boyun sağlığını korumada hareketin önemli olduğunu vurguluyor:

“Omurga hareket etmek istiyor. Bu, kan dolaşımının daha iyi akmasını ve kasların daha fazla ton kazanmasını sağlıyor.”

Boyun ağrısına iyi gelen egzersizler neler?

Boyun sorunlarının başlangıcını hafifletmek amacıyla çeşitli basit egzersizlerden yararlanılabileceği aktarılıyor. Kaynakta özellikle boyun hareketliliği, duruş ve boyun bükücü kasların çalıştırılmasına yönelik beş egzersiz öne çıkıyor.

1. Baş çevirme egzersizi

Boyun ağrısı yaşayan kişiler için kaynakta NHS tarafından önerilen basit bir hareket yer alıyor. Dik otururken veya sırt üstü yatarken başın mümkün olduğunca sağa çevrilmesi ve bu pozisyonda iki saniye kalınması öneriliyor.

Ardından başlangıç pozisyonuna dönülerek aynı hareket sola doğru tekrarlanıyor. Egzersizin iki veya üç kez yapılabileceği ve gün içinde kişinin kendisini rahat hissettiği sıklıkta uygulanabileceği belirtiliyor.

Bu sırada boynun karşı tarafında bir gerilme hissedilmesi bekleniyor.

2. Doğru duruşu koruyun

Boyun sağlığı açısından duruşun korunmasının önemli olduğunu belirten kaynakta, kötü duruşun boyun kaslarına aşırı yük bindirebildiği aktarılıyor.

Ghosh, boynun hareket edecek şekilde tasarlandığını ve gün boyunca düzenli olarak hareket ettirilmesinin önemli olduğunu ifade ediyor. Boyun için uygun pozisyonun ise omurgayla aynı hizada, nötr bir konum olduğu belirtiliyor.

“Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşek tutun, boynunuzu uzun ve dik tutun. Çenenizi öne doğru uzatmaktan ve omuzlarınızı yuvarlaklaştırmaktan kaçının. Başınızı uzun süre yana doğru eğik veya bükülü tutmayın.”

Bu duruşun bilgisayar başında çalışırken, televizyon izlerken veya araba kullanırken uzun süre oturulan durumlarda da korunmasının faydalı olduğu aktarılıyor.

Öne çıkan çene duruşu nasıl düzeltilir?

Yıllarca bilgisayar ekranına bakmanın başın omuzlar üzerinde hizalanmak yerine öne doğru çıkmasına neden olabilen bir duruş oluşturabileceği belirtiliyor. Kaynakta bu durum “çene çıkıntısı” duruşu olarak tanımlanıyor.

Ghosh’un aktardığı egzersizde, çene içeri doğru çekilirken boynun yavaşça yukarı doğru uzatılması öneriliyor. Hareket sırasında çenenin çok sert biçimde içeri çekilmemesi, ancak başın da öne doğru düşürülmemesi gerekiyor.

“Köprücük kemiklerinizi genişletin ve kürek kemiklerinizi yavaşça aşağı ve geriye, omurganıza doğru çekin. Aynı zamanda belinizin alt kısmında doğal ve yumuşak bir eğriyi korumak için alt karın kaslarınızı yavaşça içeri çekin.”

Derin boyun bükücü kasları nasıl çalıştırılır?

Ghosh, özellikle ekran karşısında geçirilen sürenin artması nedeniyle boyun bükücü kasların dayanıklılığının geliştirilmesinin faydalı olabileceğini söylüyor. Bu kas grubunun boyun stabilitesine katkıda bulunduğu ve başın ağırlığını taşımaya yardımcı olduğu aktarılıyor.

“Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatağınıza uzanın ve çenenizi göğsünüze doğru çekin. Elinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı yatağın yüzeyinden yaklaşık 2,5 cm yukarı kaldırın.”

Ardından elin başın arkasından çekilmesi ve pozisyonun mümkün olduğunca korunması öneriliyor. Başlangıçta birkaç saniyenin hedeflenebileceği, yapılabiliyorsa sürenin 30 saniyeye kadar çıkarılabileceği belirtiliyor.

Boyun bükücü kasların dayanıklılığı nasıl artırılır?

Kaynakta yer alan beşinci egzersizde ise baş desteği bulunan bir sandalye kullanılıyor. Dik şekilde sandalyeye oturulduktan sonra başın baş desteğine doğru geriye itilmesi, ardından çenenin göğse doğru indirilmesi ve kısa süre bu pozisyonda kalınması öneriliyor.

Ghosh’un anlattığı daha ileri aşamada direnç bandından da yararlanılabiliyor:

“Bandı baş hizasında bir nesneye bağlayın. Bandı kavrayın ve alnınızın etrafına dolayın, ardından gerginliği hissedecek kadar germek için birkaç adım öne doğru atın. Dik durun ve boynunuzu bükerek başınızı aşağı indirin. Kısa bir süre duraklayın, boynunuzu gevşetin ve başlangıç pozisyonuna dönün.”

Bu hareketin birkaç kez tekrarlanabileceği belirtiliyor.

Teknoloji kaynaklı boyun sorunlarına karşı ne yapılabilir?

Modern yaşamda telefon ve bilgisayar kullanımının artmasıyla birlikte boyun ve üst sırt bölgesinde ortaya çıkan duruş sorunları daha erken yaşlarda da gündeme geliyor. Kaynakta ayrıca çocuk ve ergenlerde skolyoz görülme sıklığının son otuz yılda arttığını gösteren 2025 tarihli bir meta-analizden söz ediliyor; ancak skolyoz vakalarının çoğunun nedeninin bilinmediği de belirtiliyor.

Ghosh ise boynu korumak için yalnızca ergonomik ekipmanlara yönelmek yerine daha fazla hareket edilmesini ve ekran karşısında daha sık ara verilmesini öneriyor.

Kaynakta yer alan beş egzersizin; eklemlerin gevşemesine, duruşun düzeltilmesine ve boyun kaslarının uzun süre ekran karşısında kalmanın oluşturduğu zorluklara karşı daha dayanıklı hale gelmesine yardımcı olabileceği aktarılıyor.

Ancak yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktora danışılması gerektiği de özellikle belirtiliyor.