Menopoz döneminde östrojen düzeylerindeki değişim, vücudun sıcaklık düzenleme mekanizmasını etkileyebiliyor. Yaz aylarında yüksek sıcaklık ve nem de tabloya eklendiğinde ateş basması, yoğun terleme ve gece uyanmaları daha sık yaşanabiliyor. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Gökçe Gökkaya, yaz aylarında menopoz şikayetlerini hafifletmek için uyku ortamından beslenmeye, fiziksel aktiviteden kişiye özel tedavi seçeneklerine kadar dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.
Menopozda sıcak hava neden şikayetleri artırıyor?
Yaz aylarında yükselen sıcaklık ve nem, menopoz döneminde zaten hassaslaşabilen vücudun ısı düzenleme mekanizmasını daha fazla zorlayabiliyor. Östrojen seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle sıcaklık değişimlerine karşı daha hassas hale gelen bazı kadınlarda bu durum, özellikle ateş basması ve terleme ataklarının daha yoğun hissedilmesine yol açabiliyor.
Gece yaşanan terlemeler ise yalnızca fiziksel bir rahatsızlık yaratmakla kalmıyor. Sık uyanmaya neden olduğu için uyku kalitesini bozabiliyor. Bunun sonucunda gün içerisinde yorgunluk, enerji düşüklüğü, odaklanma güçlüğü ve günlük işlerde verim kaybı görülebiliyor.
Acıbadem Kartal Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Gökçe Gökkaya, “Özellikle sıcak basması ve terleme atakları yaz aylarında çok daha zorlayıcı hale gelebiliyor. Ayrıca uyku kalitesinin bozulması, yorgunluk, odaklanma güçlüğü ve günlük yaşam konforunda azalmaya yol açabiliyor.” dedi.
Menopozun bir hastalık değil, yaşamın doğal dönemlerinden biri olduğunu hatırlatan Dr. Gökkaya, sıcak havaların oluşturduğu ek yükün kişiye uygun yaşam tarzı düzenlemeleri ve gerektiğinde tedavi seçenekleriyle azaltılabileceğini belirtti.
Menopozda yaz sıcaklarını hafifletmek için 7 öneri
1. Sıcak basması ve terlemeye karşı serin kalın
Menopoz döneminde sıcak basması yaşayan kadınlar için yaz aylarında öncelikli hedeflerden biri vücut ısısının aşırı yükselmesini önlemek.
İnce, pamuklu ve nefes alabilen kıyafetler tercih etmek, yaşam alanlarını serin tutmak ve yüksek sıcaklık ile nemin yoğun olduğu ortamlarda uzun süre kalmamak rahatlamaya yardımcı olabilir.
Terlemeyle birlikte sıvı kaybı da arttığı için gün boyunca yeterli miktarda su tüketmek önem taşıyor. Özellikle sıcak havalarda susamayı beklemeden düzenli aralıklarla sıvı almak gerekiyor.
Dr. Gökkaya, “Menopoz bir hastalık değil, yaşamın doğal bir dönemidir. Bu dönemde yaz sıcaklarının etkisini azaltmak için kişiye özel yaklaşımlar, uygun yaşam tarzı düzenlemeleri ve gerekli durumlarda tedavi seçenekleri değerlendirilmelidir.” ifadelerini kullandı.
2. Uyku ortamını sıcak havalara göre düzenleyin
Menopozun sık görülen yakınmalarından biri olan gece terlemeleri, yaz aylarında sıcaklığın da etkisiyle daha rahatsız edici hale gelebiliyor.
Uyku sırasında ortamın serin ve iyi havalandırılmış olması, terlemeyi artırabilecek kalın kıyafet ve örtülerden kaçınılması önem taşıyor. Uyku saatlerinin mümkün olduğunca düzenli tutulması da gece boyunca dinlenmeyi destekleyebilir.
Akşam saatlerinde ağır yemeklerden, fazla kafeinden ve alkol tüketiminden uzak durmak da uyku kalitesinin korunmasına yardımcı olabilir.
3. Fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmayın
Yüksek sıcaklıklar nedeniyle yaz aylarında hareket etmek zorlaşsa da menopoz döneminde fiziksel aktivitenin tamamen bırakılması önerilmiyor. Düzenli egzersiz; kas gücünün korunması, enerji seviyesinin desteklenmesi ve genel iyilik halinin sürdürülmesi açısından önem taşıyor.
Ancak egzersiz saatlerinin sıcaklığın daha düşük olduğu dönemlere kaydırılması gerekiyor. Sabah erken saatler veya akşam saatleri, açık havada fiziksel aktivite için daha uygun olabilir.
Menopoz döneminde bazı kadınlarda unutkanlık, odaklanma güçlüğü ve kelime bulmakta zorlanma gibi yakınmalar da ortaya çıkabiliyor. Günlük yaşamda zihinsel olarak aktif kalmak, kitap okumak, bulmaca çözmek veya yeni bir beceri öğrenmek bilişsel açıdan destekleyici aktiviteler arasında yer alıyor.
4. Kas ve kemik sağlığını koruyun
Menopozla birlikte östrojen düzeylerinin azalması, ilerleyen dönemde kas kütlesinin azalması ve kemik mineral yoğunluğunun düşmesi riskini artırabiliyor.
Yaz sıcakları nedeniyle fiziksel aktivitenin azalması bu süreci daha da olumsuz etkileyebiliyor. Bu nedenle kişinin sağlık durumuna ve fiziksel kapasitesine uygun direnç egzersizleri ve kas güçlendirme çalışmaları günlük yaşamın bir parçası haline getirilebilir.
Ağırlık taşıyan egzersizler ve düzenli fiziksel aktivite, kemik sağlığının desteklenmesinde de önemli bir yere sahip.
5. Yeterli protein tüketimine dikkat edin
Menopoz döneminde kas kütlesinin korunması için yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşıyor. Yaz aylarında sıcaklık nedeniyle iştahın azalması, tatil dönemlerinde öğünlerin düzensizleşmesi veya yalnızca hafif yiyeceklerle beslenme, protein alımının yetersiz kalmasına neden olabiliyor.
Yumurta, balık, et, süt ve süt ürünleri ile baklagiller kaliteli protein kaynakları arasında bulunuyor. Ancak günlük ihtiyaç kişiden kişiye değiştiği için protein miktarının yaş, vücut ağırlığı ve fiziksel aktivite düzeyi dikkate alınarak belirlenmesi gerekiyor.
6. Yaz sofralarında sağlıklı seçimler yapın
Tatil dönemlerinde düzensiz öğünler, yüksek şeker içeren soğuk içecekler, tatlılar ve paketli atıştırmalıkların tüketimi artabiliyor. Bu alışkanlıklar ise kilo kontrolünü zorlaştırabiliyor.
Menopoz döneminde sağlıklı bir beslenme düzeni oluştururken sebze, meyve, liften zengin besinler ve sağlıklı yağ kaynaklarına ağırlık verilmesi önem taşıyor. Rafine şeker ve yüksek kalorili işlenmiş ürünlerin tüketimini sınırlandırmak da dengeli beslenmenin önemli parçalarından biri.
Öğünleri yalnızca kilo kontrolü açısından değil, kas ve kemik sağlığını destekleyecek şekilde planlamak gerekiyor.
7. Şikayetler yaşam kalitesini etkiliyorsa tedaviyi değerlendirin
Menopoz belirtilerinin şiddeti her kadında aynı olmuyor. Bazı kadınlarda sıcak basması ve terleme hafif düzeyde seyrederken, bazı kişilerde günlük yaşamı ve özellikle uyku düzenini ciddi şekilde etkileyebiliyor.
Şikayetlerin yaşam kalitesini belirgin biçimde bozduğu durumlarda yalnızca yaşam tarzı değişiklikleriyle yetinmek yerine hekim değerlendirmesi gerekiyor.
Dr. Gökçe Gökkaya, “Yaz aylarında artan sıcaklıklarla birlikte menopoz dönemindeki ateş basması ve terleme şikayetleri daha belirgin hale gelebilir. Hormonal olmayan yöntemler ve biyoeşdeğer hormon gibi hormonal yöntemler ile bireysel değerlendirmeler yapılarak bu şikayetlerden kurtulmak mümkündür.” değerlendirmesinde bulundu.
Tedavi seçeneğinin belirlenmesinde kadının yaşı, menopoz süreci, mevcut şikayetleri, sağlık geçmişi ve kişisel riskleri birlikte değerlendiriliyor. Bu nedenle hormon tedavileri veya diğer tedavi seçeneklerinin hekim önerisi olmadan başlanmaması gerekiyor.
Menopozda yaz aylarını daha konforlu geçirmek mümkün
Menopoz döneminde sıcak havaların etkisi tamamen ortadan kaldırılamasa da günlük alışkanlıklarda yapılacak bazı değişikliklerle şikayetlerin şiddeti azaltılabiliyor. Serin bir uyku ortamı oluşturmak, yeterli sıvı tüketmek, sıcak saatlerde yoğun fiziksel aktiviteden kaçınmak ve düzenli hareket etmek bu dönemin daha rahat geçirilmesine katkı sağlayabilir.
Bunun yanında dengeli beslenme, yeterli protein alımı ve kas-kemik sağlığını destekleyen egzersizlerin sürdürülmesi, yalnızca yaz aylarında değil menopozun uzun vadeli etkileri açısından da önem taşıyor.
Ateş basması ve gece terlemeleri günlük yaşamı veya uykuyu belirgin biçimde etkiliyorsa, belirtileri normal kabul edip uzun süre beklemek yerine kadın hastalıkları ve doğum uzmanından destek almak, kişiye uygun tedavi seçeneklerinin değerlendirilmesini sağlayabilir.
