Ramazan ayının başlamasına kısa bir süre kaldı. Bu dönemde sağlıklı beslenme büyük önem taşıyor. Sahurda ve iftarda sağlıklı beslenmek için nelere dikkat edilmesi gerektiğini İstanbul Okan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Hasret Gülüş Oymak anlattı. Oymak, doğru bilinen yanlışları da sıraladı.
Ramazan ayı boyunca oruç tutmak, vücudun enerji dengesi ve genel sağlığı açısından dikkat edilmesi gereken bir süreçtir. Uzun saatler boyunca süren açlık nedeniyle vücudun enerji kaynakları tükenir ve metabolizma yavaşlar. Bu nedenle, sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, oruç süresince vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almak ve su tüketimine özen göstermek oldukça önemlidir.
Oruç sırasında ilk saatlerde karaciğerde depolanan glikojen enerji kaynağı olarak kullanılır. Daha uzun süreli açlıklarda ise vücut, enerji üretmek için yağ depolarına yönelir ve keton cisimleri devreye girer. Bu süreç, metabolizmayı etkiler ve yanlış beslenme alışkanlıkları kas kaybına neden olabilir. Dengeli beslenme ise kas kaybını önleyerek, iftardan sonra kan şekerinin düzenli yükselmesine yardımcı olur.
Sağlıklı ve Hafif İftar Sofraları İçin Doğru Pişirme Yöntemleri
İftar sofralarında sağlıklı ve dengeli yemekler tüketmek büyük önem taşır. Pişirme yöntemleri bu süreçte kritik bir rol oynar. Kızartmalar ve aşırı yağlı yemekler yerine, aşağıdaki pişirme yöntemleri tercih edilmelidir:
- Haşlama ve Buharda Pişirme: Besin değerlerini koruyarak hafif ve sağlıklı yemekler hazırlanmasını sağlar.
- Fırında ve Izgarada Pişirme: Yağ kullanımını azaltırken yemeklerin lezzetini artırır.
- Az Yağda Soteleme: Sebzeler ve etler için uygundur, vitamin kaybını önler.
- Düdüklü Tencerede Pişirme: Hızlı ve besin değerini kaybetmeden yemek hazırlamak için idealdir.
Ayrıca, yemeklerde sağlıklı yağlar kullanılmalı, aşırı tuz ve yağdan kaçınılmalı, rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllı besinler tercih edilmelidir. Tatlı tüketimi ise kontrol altında tutulmalı, şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar seçilmelidir.
Sahurda Beslenme: Uzun Süre Tok Kalmanın Yolları
Sahur, gün boyunca enerjinizi korumanız ve orucu daha rahat geçirmeniz için oldukça önemlidir. Sahurda doğru besinleri tüketmek hem tok kalmayı sağlar hem de susuzluğu azaltır.
Sahurda Doğru Bilinen Yanlışlar
Yanlış: Ne kadar fazla yemek yersek o kadar tok kalırız.
Doğru: Aşırı yemek yemek mideyi yorar ve gün içinde daha hızlı acıkmanıza neden olabilir. Protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin besinler tüketmek daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Yanlış: Sahura kalkmadan oruç tutmak daha rahattır.
Doğru: Sahur yapmamak, gün içinde daha hızlı yorulmanıza ve kan şekerinizin düşmesine neden olur. Dengeli bir sahur yapmak, gün boyunca daha enerjik kalmanızı sağlar.
Sahurda Tüketilmesi Gereken Besinler
Kompleks Karbonhidratlar Tercih Edin
Beyaz ekmek ve şekerli gıdalar yerine uzun süre tok tutan kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir:
- Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği
- Yulaf ezmesi, kepekli tahıllar
- Bulgur pilavı veya esmer pirinç
Protein Kaynaklarını İhmal Etmeyin
Proteinler, tokluk süresini uzatarak kas kaybını önlemeye yardımcı olur:
- Yumurta (haşlanmış, omlet, menemen vb.)
- Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, kefir)
- Beyaz et (tavuk, hindi), kırmızı et (az yağlı)
- Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık – aşırıya kaçmadan)
Sağlıklı Yağ Seçimine Dikkat Edin
Fazla yağlı ve kızartmalardan kaçınılmalı, sağlıklı yağlar tüketilmelidir:
- Zeytinyağı, avokado, fındık yağı
- Doğal fındık, ceviz, badem
Lifli Besinler Tüketin (Bağırsak Sağlığı İçin)
Lif açısından zengin gıdalar sindirimi düzenler ve uzun süre tok kalmanızı sağlar:
- Sebzeler (salatalık, domates, biber, marul, roka vb.)
- Meyveler (elma, muz, hurma, kayısı – aşırıya kaçmadan)
- Kurubaklagiller (mercimek, nohut – az miktarda)
Şekerli ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
Şekerli yiyecekler kan şekerini hızla yükseltip düşürerek daha çabuk acıkmanıza neden olur. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar yerine doğal, besleyici ve dengeli öğünler tüketilmelidir.
Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmek, hem enerji seviyesini korumak hem de oruç sürecini daha rahat geçirmek için oldukça önemlidir. Doğru pişirme yöntemlerini kullanarak sağlıklı iftar sofraları hazırlamak, sahurda tok tutan besinleri tüketmek ve yeterli miktarda su içmek, oruç sürecinde vücudun dengesini korumaya yardımcı olacaktır. Bu önerilere dikkat ederek hem sağlık açısından riskleri en aza indirebilir hem de Ramazan ayını daha verimli geçirebilirsiniz.
