Kışın Gece Açlığı Neden Olur?

Gece açlığı, özellikle kış aylarında birçok kişinin karşılaştığı sorunlardan biri. Akşam yemeğinin ardından yeniden acıkmak veya televizyon karşısında atıştırma ihtiyacı hissetmek yalnızca gün içinde tüketilen besinlerle ilişkili olmayabiliyor. Öğünlerin atlanması, akşam yemeği ile uyku arasındaki sürenin uzaması, yetersiz uyku ve duygusal etkenler de gece yeme isteğini artırabiliyor. Memorial Göztepe Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Acungan, kış aylarında gece açlığını artıran beş nedeni ve bu durumun yönetilmesinde dikkat edilmesi gerekenleri açıkladı.

Kış aylarında gece açlığı neden artıyor?

Soğuk havalarda evde geçirilen sürenin uzaması, günlük alışkanlıkların ve öğün saatlerinin değişmesine neden olabiliyor. Televizyon, telefon veya bilgisayar karşısında daha fazla vakit geçirilmesi de özellikle akşam saatlerinde atıştırma isteğini artırabiliyor.

Uzm. Dyt. Ayça Acungan, açlık ve tokluk hissinin yalnızca enerji ihtiyacıyla açıklanamayacağını belirterek şu bilgileri paylaşıyor:

“Açlık ve tokluk hissi, vücudun biyolojik ritminden de etkilenir. İştahın biyolojik akşam saatlerinde artabildiğini gösteren çalışmalar, gece yeme isteğinin fizyolojik bir bileşeni olabileceğine işaret etmektedir. Kış aylarında evde geçirilen sürenin uzaması ve günlük rutinlerin değişmesi de bu durumu etkileyebilir.”

Gece açlığını artıran 5 neden nelerdir?

Gece saatlerinde yeniden acıkmanın arkasında farklı alışkanlıklar ve koşullar bulunabiliyor. Uzm. Dyt. Ayça Acungan, kış aylarında gece yeme isteğini artırabilen beş önemli nedeni şöyle sıralıyor:

1. Gün içinde öğün atlamak veya yetersiz beslenmek

Günlük yoğunluk nedeniyle öğünleri ertelemek, öğle yemeğini atlamak veya gün boyunca yeterli besin tüketmemek, akşam saatlerinde belirgin bir açlık hissine neden olabiliyor.

Uzm. Dyt. Acungan, gün içindeki beslenme düzeninin gece açlığı üzerindeki etkisini şöyle açıklıyor:

“Gün içinde öğünleri ertelemek, öğle yemeğini atlamak veya yeterli besin tüketmemek, akşam saatlerinde daha belirgin bir açlık hissi oluşturabilir. Gün boyunca karşılanmayan enerji ihtiyacı, gece saatlerinde daha fazla yemek yeme isteği olarak ortaya çıkabilir. Bu nedenle gece açlığını yönetmek isteyen kişilerin öncelikle gün içindeki beslenme düzenini gözden geçirmesi gerekir.”

2. Akşam yemeği ile uyku arasında uzun süre olması

Akşam yemeğinin erken yenmesi, buna karşılık uyku saatinin geç olması iki öğün arasında uzun bir zaman dilimi oluşmasına yol açabiliyor. Kış aylarında akşamları evde daha uzun süre vakit geçirilmesi de bu aralıkta yeniden acıkma ve atıştırma isteğini artırabiliyor.

Uzm. Dyt. Ayça Acungan, bu durumda yalnızca öğünün saatine değil, içeriğine ve kişinin enerji ihtiyacına da bakılması gerektiğini belirtiyor:

“Akşam yemeğinin erken yenmesi ve uyku saatinin geç olması, iki öğün arasında uzun bir süre oluşmasına neden olabilir. Özellikle kış aylarında akşamları evde daha uzun süre vakit geçirmek, bu zaman aralığında yeniden acıkmayı ve atıştırma isteğini artırabilir. Akşam öğününün içeriği ve kişinin enerji ihtiyacı dikkate alınarak beslenme saatlerinin düzenlenmesi önemlidir.”

3. Uyku süresinin kısalması

Kış aylarında akşam saatlerinde ekran karşısında daha uzun süre kalınması ve yatış saatinin gecikmesi uyku düzenini değiştirebiliyor. Yetersiz uyku da iştah ve enerji alımıyla ilişkili süreçleri etkileyebiliyor.

Uzm. Dyt. Acungan, uyku süresinin yeme davranışlarıyla ilişkisine dikkat çekerek şu değerlendirmede bulunuyor:

“Yetersiz uyku, iştah ve enerji alımıyla ilişkili süreçleri etkileyebilir. Fazla kilolu ve kısa uyuyan yetişkinlerde yapılan bir araştırmada, uyku süresini artırmaya yönelik iki haftalık müdahalenin günlük enerji alımını azalttığı görülmüştür. Bu araştırma doğrudan gece açlığını incelemese de uyku süresinin yeme davranışları açısından önemini ortaya koymaktadır.”

4. Öğün saatlerinin geç saatlere kayması

Kış aylarında değişen günlük rutinler, kahvaltıdan akşam yemeğine kadar öğünlerin daha geç saatlerde tüketilmesine neden olabiliyor. Öğün zamanlamasındaki bu değişiklikler de açlık hissini ve yeme düzenini etkileyebiliyor.

Uzm. Dyt. Ayça Acungan, gece tüketilen besinlerin tek başına kilo artışının nedeni olarak değerlendirilmemesi gerektiğini vurguluyor:

“Kış aylarında günlük rutinlerin değişmesi, öğün saatlerinin daha geç zamanlara kaymasına neden olabilir. Öğün zamanlamasındaki değişiklikler açlık hissini ve yeme düzenini etkileyebilir. Bununla birlikte gece tüketilen her besinin tek başına kilo artışına neden olduğu söylenemez. Günlük toplam enerji alımı, besinlerin içeriği, porsiyonlar ve fiziksel aktivite düzeyi birlikte değerlendirilmelidir.”

5. Televizyon karşısında atıştırmak, stres ve sıkıntı

Soğuk havalarda dışarıda geçirilen zaman azalırken televizyon, telefon ve bilgisayar karşısında geçirilen süre uzayabiliyor. Dizi veya film izlerken cips, kuruyemiş ve çikolata gibi yiyeceklere yönelmek, gerçek bir açlık hissi olmadan da besin tüketilmesine neden olabiliyor.

Uzm. Dyt. Acungan, gece yeme isteğinin her zaman fiziksel açlıkla ilişkili olmayabileceğini belirterek şöyle konuşuyor:

“Günün stresi, yalnızlık veya sıkıntı hissi de yeme isteğini tetikleyebilir. Özellikle akşam saatlerinde televizyon veya bilgisayar karşısında vakit geçirirken cips, kuruyemiş, çikolata ve benzeri yiyeceklere yönelmek, gerçek bir açlık hissi olmadan da besin tüketilmesine neden olabilir. Bu nedenle fiziksel açlık ile alışkanlık, duygu veya ortam kaynaklı yeme isteğini birbirinden ayırmak önemlidir.”

Gece açlığı ne zaman önemsenmeli?

Ara sıra gece acıkmak ile gece yeme davranışının sürekli hale gelmesi aynı durum değil. Uykudan yemek yemek için uyanmak, sabahları belirgin iştahsızlık yaşamak veya gece yeme davranışının günlük yaşamı olumsuz etkilemesi halinde uzman değerlendirmesi gerekebiliyor.

Uzm. Dyt. Ayça Acungan, gece yeme sendromunun zaman zaman yaşanan gece açlığından farklı değerlendirilmesi gerektiğini belirtiyor:

“Gece yeme sendromu, zaman zaman gece acıkmaktan farklı bir durumdur ve belirtilerin birlikte değerlendirilmesini gerektirir. Uykudan yemek yemek için uyanmak, sabahları belirgin iştahsızlık yaşamak veya gece yeme davranışının günlük yaşamı olumsuz etkilemesi halinde uzman değerlendirmesi gerekebilir.”

Diyabet ilacı kullanan kişilerin gece açlığına eşlik eden belirtilere de dikkat etmesi gerektiğini aktaran Uzm. Dyt. Acungan, şu bilgileri paylaşıyor:

“Özellikle diyabet ilacı kullanan kişilerde gece açlığına terleme, titreme veya çarpıntı eşlik ediyorsa kan şekeri düşüklüğü olasılığı değerlendirilmelidir. Bilinç değişikliği veya bayılma durumunda acil yardım alınmalıdır. Gece açlığının nedenini belirlemek ve kişiye uygun bir beslenme planı oluşturmak için diyetisyen desteği alınabilir.”

Beslenme planı hazırlanırken kişinin uyku ve çalışma saatlerinin, beslenme alışkanlıklarının, kullandığı ilaçların ve mevcut hastalıklarının birlikte ele alınması gerektiğini de vurguluyor.

Gece açlığı nasıl yönetilir?

Gece yeme isteğini yönetmek için yalnızca akşam saatlerine odaklanmak yeterli olmayabiliyor. Gün içindeki öğün düzeninden uyku alışkanlıklarına, akşam yemeğinin içeriğinden ekran karşısında geçirilen zamana kadar farklı noktaların birlikte değerlendirilmesi gerekiyor.

Uzm. Dyt. Ayça Acungan, gece açlığını yönetmeye yardımcı olabilecek alışkanlıkları şöyle sıralıyor:

“Gün içinde öğün atlamamaya çalışın. Uzun süre aç kalmak, akşam saatlerinde daha yoğun bir açlık hissine neden olabilir. Gerçekten açsanız ara öğün planlayabilirsiniz. Yoğurt ve yulaf, kefir ve küçük bir meyve veya tam tahıllı ekmekle peynir gibi seçenekler değerlendirilebilir. Ancak herkesin yatmadan önce ara öğün tüketmesi gerekmez.”

Akşam öğününün dengeli hazırlanmasının da önemli olduğunu belirten Uzm. Dyt. Acungan, besin tercihleriyle ilgili şu önerileri paylaşıyor:

“Dengeli bir akşam öğününde protein kaynaklarına, sebzelere ve gereksinime uygun miktarda tam tahıllara yer verilebilir. Balık, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller tercih edilebilir.”

Televizyon karşısında otomatik olarak atıştırma alışkanlığının fark edilmesi gerektiğini ifade eden Uzm. Dyt. Acungan, porsiyon kontrolü açısından da şu noktalara dikkat çekiyor:

“Yemek yerken ekran karşısında olmak yerine öğünlere odaklanmak ve atıştırmalıkları doğrudan paketten tüketmemek porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilir. Televizyon karşısında otomatik atıştırma alışkanlığını fark etmek önemlidir.”

Uyku düzeninin korunması ve gece açlığının hangi koşullarda ortaya çıktığının gözlemlenmesi de öneriler arasında bulunuyor. Uzm. Dyt. Acungan, sözlerini şöyle tamamlıyor:

“Düzenli yatış ve uyanış saatleri belirleyin, akşam ekran karşısında geçirilen süreyi sınırlamaya çalışın. Gece acıktığınız saati, önceki öğününüzü, uyku sürenizi ve o sıradaki duygu durumunuzu not etmek, yeme isteğini tetikleyen durumları fark etmenize yardımcı olabilir.”

Gece yeme isteğinin nedenini anlamak önemli

Kış aylarında gece açlığının artmasında gün içindeki yetersiz beslenme, öğün saatlerinin değişmesi, uyku süresinin kısalması, ekran karşısında atıştırma ve duygusal etkenler rol oynayabiliyor. Memorial Göztepe Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Acungan’ın aktardığı bilgiler doğrultusunda, gece yeme isteğini yönetirken kişinin yalnızca akşam tükettiği besinlere değil, günlük rutinlerine ve uyku düzenine de dikkat etmesi gerekiyor. Sürekli hale gelen gece yeme davranışında ise belirtilerin birlikte değerlendirilmesi ve kişiye uygun beslenme planının oluşturulması önem taşıyor.