Sporun ertesi günü ağrı başladıysa dikkat!

Spora yeni başlayan ya da uzun bir aranın ardından yeniden egzersiz yapan pek çok kişi, ilk antrenmandan saatler sonra kas ağrısı, sertlik ve hareket kısıtlılığı yaşayabiliyor. Halk arasında “Acemi Sporcu Sendromu” olarak bilinen bu tablo, kasların alışık olmadığı yoğunlukta veya türde bir egzersize maruz kalması sonucu gelişiyor. Sadece spora yeni başlayanlarda değil, deneyimli sporcuların alışık olmadıkları şiddette antrenman yapmaları durumunda da görülebiliyor.

Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, kas ağrısının antrenmanın ne kadar başarılı olduğunun göstergesi olmadığını belirterek, “Ağrıyı bir başarı ölçütü olarak görmek, kişinin kaslarına gereğinden fazla yüklenmesine ve dinlenme sürecini atlamasına yol açabilir. Doğru yaklaşım; vücuda kademeli uyum süresi tanımak, ısınma ve dinlenmeyi ihmal etmemektir” diyor.

Masa başında çalışanlar daha dikkatli olmalı

Tıp literatüründe gecikmiş kas ağrısı (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) olarak bilinen Acemi Sporcu Sendromu; kas ağrısı, hassasiyet, hareket kısıtlılığı ve bazen şişlikle kendini gösterebiliyor.

Spora yeni başlayanların yanı sıra uzun süre hareketsiz kalanlar, masa başında çalışanlar, hareketsiz yaşam sürenler ile tatil, hastalık veya sakatlık sonrasında yeniden spora başlayan kişiler de risk grubunda bulunuyor.

Yaş ilerledikçe kas ve tendon yapısındaki esnekliğin azalması nedeniyle orta yaş ve üzerindeki kişilerde belirtilerin daha belirgin yaşanabileceğini ifade eden Doç. Dr. Ziroğlu, fiziksel aktivitesi düşük ve uzun süre oturarak çalışan kişilerin de spora başladıklarında daha şiddetli yakınmalar yaşayabileceğini belirtiyor.

Antrenmana hazırlanmadan başlamayın

Acemi Sporcu Sendromu, özellikle kasın yük altında uzadığı “eksantrik” egzersizlerin ardından daha sık ve şiddetli görülebiliyor.

Merdiven inmek, yokuş aşağı koşmak, ağırlık antrenmanında ağırlığı yavaşça indirmek, çömelmek, pilates yapmak ve yeni bir egzersiz grubuna başlamak bu hareketlere örnek gösteriliyor.

Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, en sık yapılan hataların başında yeterince ısınmadan antrenmana başlamak, ilk seanstan itibaren yüksek ağırlık veya tekrar sayısıyla çalışmak ve vücuda kademeli uyum süresi tanımadan antrenman sıklığını artırmak geldiğini belirtiyor.

Antrenman sonrasında kasların toparlanmasına yeterli süre tanımamak, aynı kas grubunu art arda günlerde aşırı zorlamak, yeterince sıvı tüketmemek, dengesiz beslenmek, uykusuzluk ve kronik yorgunluk halinde egzersiz yapmak da yakınmaların ortaya çıkmasına zemin hazırlayabiliyor.

Kas ağrısı antrenmanın başarısını göstermez

Acemi Sporcu Sendromunun en sık görülen belirtisi kas ağrısı ve sertliği. Ağrı genellikle egzersiz sırasında değil, antrenmandan 12-24 saat sonra ortaya çıkıyor ve 24-72’nci saatlerde en şiddetli seviyesine ulaşabiliyor.

Kaslarda dokunmayla hassasiyet, kas gücünde geçici azalma, eklemi rahat hareket ettirmede kısıtlılık, hafif şişlik ve güçsüzlük hissi de ağrıya eşlik edebiliyor. Belirtiler çoğunlukla 5-7 gün içerisinde kendiliğinden geriliyor.

Toplumda “Ne kadar çok ağrırsa antrenman o kadar başarılıdır” şeklinde yanlış bir inanış bulunduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Ziroğlu, ağrının bir başarı ölçütü olarak değil, vücudun uyum ve toparlanma sinyali olarak değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor.

Her kas ağrısını normal kabul etmeyin!

Acemi Sporcu Sendromu çoğunlukla ciddi olmayan ve kendiliğinden gerileyen bir tablo olsa da ağrıya rağmen dinlenmeden aynı şiddette egzersize devam etmek; kas ve tendon yaralanmalarına, kas zorlanmalarına, eklem sorunlarına ve performans kaybına neden olabilir.

Doç. Dr. Ziroğlu, sıradan kas ağrısının genellikle iki tarafta simetrik hissedildiğini, dokunmakla hassas olduğunu ve günler içerisinde giderek azaldığını belirtiyor.

Buna karşılık;

• Tek taraflı ve ani başlayan keskin ağrı
• Belirgin şişlik veya morarma
• Eklemde ani güç kaybı
• Basma veya hareket ettirmede belirgin zorluk

gibi belirtiler kas veya tendon yırtığını düşündürebiliyor ve zaman kaybetmeden değerlendirilmesi gerekiyor.

Koyu renkli idrar varsa dikkat!

Aşırı yoğun ve alışılmadık egzersizler nadiren rabdomiyoliz adı verilen, kas dokusunun ciddi düzeyde yıkımıyla seyreden bir tabloya da neden olabiliyor.

Doç. Dr. Ziroğlu, olağan kas ağrısının ötesinde koyu renkli idrar, aşırı şişlik veya dayanılmaz ağrı gelişmesi halinde mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurulması gerektiğini belirtiyor.

Belirtilerin bir haftadan uzun sürmesi, şiddetli olması veya olağan dışı bulguların eşlik etmesi durumunda da sağlık profesyoneli tarafından değerlendirme yapılması önem taşıyor.

Kasların toparlanmasına zaman tanıyın

Acemi Sporcu Sendromu çoğunlukla özel bir tedavi gerektirmiyor. Tedavide ağrının hafifletilmesi, kasların toparlanma sürecinin desteklenmesi ve kişinin günlük aktivitelerine güvenle dönmesi amaçlanıyor.

Kasların dinlendirilmesi, hafif germe hareketleri, sıcak uygulama ve hafif masaj ağrının azalmasına yardımcı olabilir. Gerektiğinde doktor önerisiyle ağrı kesici ilaçlardan da yararlanılabiliyor.

Antrenman sonrasında hafif yürüyüş veya yüzme gibi düşük tempolu aktivitelerin tercih edilebileceğini belirten Doç. Dr. Ziroğlu; yeterli sıvı tüketimi, dengeli beslenme, yeterli protein alımı ve düzenli uykunun da kasların toparlanma sürecini desteklediğini vurguluyor.

Acemi Sporcu Sendromuna karşı 7 etkili önlem

Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, spora yeni başlayanların dikkat etmesi gereken 7 noktayı şöyle sıralıyor:

1. Antrenmana mutlaka dinamik ısınmayla başlayın ve ardından germe hareketleri yapın.
2. Egzersizin yükünü, şiddetini ve süresini kademeli artırın. İlk haftalarda “az ve düzenli” yaklaşımını benimseyin.
3. Kasın yük altında uzadığı yokuş aşağı koşu ve ağır çömelme gibi hareketleri başlangıçta düşük şiddette uygulayın.
4. Kas gruplarına yeterli dinlenme süresi tanıyın ve aynı kas grubunu art arda günlerde aşırı zorlamayın.
5. Yeterli su tüketin, dengeli beslenin ve beslenmenizde yeterli miktarda proteine yer verin.
6. Uyku düzeninize dikkat edin. Yorgun veya uykusuz olduğunuzda yoğun antrenmandan kaçının.
7. Mümkünse spora başladığınız ilk dönemde eğitmen veya uzman eşliğinde doğru teknikle çalışın ve ani, kontrolsüz hareketlerden kaçının.